1.Retas e curvas=Caminhe por 5 minutos para aquecer. Em seguida, corra nas retas da pista e ande nas curvas. Repita duas vezes esse ciclo. 

2.Corrida intensa=Caminhe para aquecer e, em seguida, dê três voltas ao redor da pista. Tente dar as passadas de cada volta com o mesmo ritmo, sendo que o ciclo seguinte deve ser 5 segundos mais rápido ou mais lento que o anterior. 

3.Troca de ritmo=Primeiro aqueça com 3 a 5 minutos de caminhada. Então, passe a correr com o seu ritmo fácil até completar 3 minutos. Em seguida, mude o ritmo para médio e sustente-o por 1 minuto. Depois, mude para o acelerado durante 30 segundos. Repita o ciclo de duas a três vezes. Ao final, caminhe por 5 minutos para desaquecer.