treinar 3x por semana;

aquecimento 5 minutos bike esteira intercalando os 2 totalizando 10 minutos dar sequencia com 15 repetições de burpe - 10 apoio - 30 agachamento livre - 15 agachamento afundo - 30 segundos de prancha - 15 agacha com explosão - 30 abdominal supra - 20 abdominal remador - 15 abdominal infra com elevação de quadril - 25 polichinelo - 30 seg. de isometria abdominal - 30 segundos de corrida parada.

Explicação:

repetir isso esse treino 2x no dia seguinte fazer somente caminha ou corrida de 40 a 60 minutos.